Пресс, Упражнения        08 апреля 2019        51         0

Как девушке накачать пресс без диет: программа тренировок и питания

Мечта о красивом прессе никого не удивит, современные девушки готовы изнурять себя тренировками и самыми жесткими ограничениями в питании, чтобы их живот приблизился к заветному идеалу и стал как у Дженнифер Лопез или Адрианы Лимы. Но без грамотного подхода к тренировкам результат едва ли будет заметен. В этой статье мы подробно разберем, как девушкам накачать пресс без диет.

накачать пресс для девушек без диет

Факторы, от которых зависит пресс

Известно, что приобрести заветные кубики женщинам гораздо труднее, чем представителям сильного пола, что связано с особенностями анатомии. Так, за сжигание жира и укрепление мышц ответственен мужской гормон тестостерон, что и объясняет проблему. Наука сурова: для женщины норма подкожного жира составляет примерно 20%, в то время как красивый рельеф становится виден при снижении этой цифры до 12%. Поэтому даже самые изнурительные, но непродуманные тренировки окажутся малопродуктивными.

Факторы, от которых зависит состояние пресса:

  1. Генетическая предрасположенность. Даже само количество кубиков (6 или 8) заложено от рождения и изменению не подлежит.
  2. Правильное питание. Речь идет не о диете как таковой, а об организации рационального и полезного для здоровья питания.
  3. Верная организация нагрузок. Следует делать не только специальные упражнения на мышцы живота, но и включать в свое расписание кардионагрузки.

Однако важности тренировок все эти факторы не отменяют, девушка, которая мечтает о плоском животе и красивых кубиках, должна быть готовой изрядно попотеть.

накачать пресс для девушек без диет

Организация питания

Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет. Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется. Но есть надо правильно. Даже самый накачанный пресс будет не виден под слоем подкожного жира, который неизбежно появится при злоупотреблении фаст-фудом, жареным и сладостями.

Принципы питания

Эксперты предлагают придерживаться рекомендаций в период тренировок на пресс.

Они доступны каждой девушке:

  1. Отказ от алкоголя.
  2. Употребление в сутки не менее 2 литров чистой воды. Но пить надо только воду, газировка и соки недопустимы.
  3. Критическое отношение к жирам. Полностью отказываться от них не надо, поскольку этот компонент необходим для нормальной работы организма. Но жиры должны быть полезными.
  4. Не менее 30-35% пищи должны составлять протеины. Поэтому «лучшими друзьями» необходимо избрать отварную рыбу или куриную грудку, яйца.
  5. 65-70% меню следует отдать сложным углеводам, ими богаты каши, некоторые овощи, зелень, макаронные изделия.
  6. Дробное питание. Есть нужно 5-6 раз в сутки, но порции брать небольшие.
  7. В первую половину дня основу рациона составляют углеводсодержащие продукты, во вторую переключайтесь на белки.

В целом нет ничего сложного, поэтому тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях, придерживаться этих рекомендаций труда не составит.

Что можно есть

Познакомьтесь со списком продуктов, которые станут помощниками в борьбе за рельефные кубики.

К счастью, их много:

  • нежирное белое мясо;
  • рыба;
  • ягоды, фрукты;
  • творог;
  • яйца;
  • фасоль;
  • орехи (включая грецкие, миндаль);
  • овощи;
  • хлеб из муки грубого помола.

Морить себя голодом не нужно, организм в период интенсивных тренировок должен получать все необходимые питательные вещества.

накачать пресс для девушек без диет

Под запретом

Есть также определенный перечень продуктов, которые следует полностью исключить из своего меню на период тренировок. Только так можно будет ожидать впечатляющего результата.

Итак, предстоит отказаться от следующих категорий продуктов:

  • жирное;
  • жареное;
  • белый хлеб, пирожные, пирожки, печенье;
  • бананы и виноград;
  • репа, тыква;
  • пиво;
  • морковь отварная;
  • мед;
  • сладости (конфеты, кексы);
  • финики и изюм.

Очень важно не ограничивать себя в еде, поскольку для формирования мышц требуется много энергии, получить которую помогут углеводы, но от указанных выше продуктов, насыщенных жирами, надо отказаться.

накачать пресс для девушек без диет

Самые эффективные упражнения

Отметим, что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца. Многие инструкторы придерживаются позиции, что делать это лучше каждый день по 25-30 минут. Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю, но не реже.

Любая тренировка начинается с разминки, она поможет подготовиться к нагрузке.

Лучше всего выполнить несколько наклонов, выпадов, следя за дыханием, динамично выполнить «ветряную мельницу». А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро. Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так, чтобы он оказался на уровне лопаток, ногами упереться в пол, руки за головой. Теперь нужно поднимать корпус вперед, а стопы – на носки.

накачать пресс для девушек без диет

Подъем корпуса снизу

Для выполнения следует лечь на пол, положив на фитбол ноги, согнутые в коленях. Руки в скрещенном виде лежат на груди. Не стараясь высоко оторвать лопатки от пола, нужно поднимать корпус.

Специалисты рекомендуют делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

накачать пресс для девушек без диет

Лежа

Добиться красивого пресса можно, выполняя упражнения из положения лежа:

  • Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7.
  • Протяжка. Нужно лечь на живот, сделав упор на локти и выпрямив ноги. Задача – постараться поднять прямые ноги как можно выше. Если вы чувствуете значительную нагрузку мышц живота, значит, все делаете правильно. Число подходов – 3, количество повторов – 10-15.

Скорость выполнения должна быть медленной, только в этом случае эффект будет наибольшим.

накачать пресс для девушек без диет

Статические

Эта группа упражнений помогает увеличить силу мышц, выносливость, делать их могут те, кто только приступает к программам тренировок или плохо подготовлен физически. Самое популярное и результативное упражнение для всех мышц живота – планка.

Делается так:

  1. Принять упор лежа, сделав опору на носки и локти, согнув руки под прямым гулом. Локти и плечи параллельны друг другу. Глаза смотрят в пол.
  2. Напрячь мышцы пресса.
  3. Спина прогибаться не должна.
  4. Ягодицы остаются неподвижными.
  5. Выдержать позицию 30-70 секунд, можно предварительно установить таймер. Количество повторов – 3.

Постепенно длительность нахождения в позе увеличивается.

накачать пресс для девушек без диет

Боковая планка 

Боковая планка выполняется так:

  1. Принять упор лежа на боку: опора на локоть и внешнюю сторону стопы.
  2. Бедра следует приподнять над полом и удерживать так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
  3. Остаться в позиции 30-70 секунд.
  4. Повторить 3 раза.
  5. Перевернуться на другую сторону и повторить.

При выполнении статических упражнений на пресс нужно уделять повышенное внимание технике, а не числу повторов. Лучше сделать меньше, но качественней.

накачать пресс для девушек без диет

На прямую мышцу

Некоторые инструкторы используют деление пресса на верхний и нижний, но современные исследования доказали ошибочность такой позиции. Пресс представляет собой единую мышцу, которую можно и нужно тренировать эффективными упражнениями.

Скручивание

Чтобы эффективно прокачать пресс, необходимо выполнять классическое скручивание, не требующее физической подготовки и специального инвентаря.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу, между ними должно быть небольшое расстояние, колени соединены.
  2. Руки согнуть в локтях и поместить за голову.
  3. Поднять верхнюю часть корпуса над полом на 20-30 см.
  4. Задержаться в положении на несколько секунд.
  5. Опустить.

Количество подходов – начать с двух, постепенно доводя до 3-х. Число повторов – 15-25.

накачать пресс для девушек без диет

Ножницы

Необходимо лечь на пол, выпрямив ноги. Руки кладут под поясницу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину. Теперь нужно поднять прямые ноги и сделать ими перекрестные движения, имитирующие ножницы. Выполнить 2 подхода по 30-40 повторов.

накачать пресс для девушек без диет

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

  1. Расставить ноги очень широко.
  2. Выполнить полуприсед.
  3. Руки за головой.
  4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

накачать пресс для девушек без диет

Программы тренировок пресса в домашних условиях

Накачать пресс дома, не имея специализированного оборудования, беговых дорожек и прочих принадлежностей спортзалов, вполне возможно. Главное – выбрать для себя верную программу тренировок, которая будет зависеть от уровня подготовки.

Для новичков (1-4 неделя)

Рекомендуется выполнение 4-х упражнений в 2-3 подхода по 15-30 повторов.

Комплекс выглядит так:

  • скручивание;
  • поза планки классическая 1 минута;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны.

Упражнения можно менять на аналогичные, например, чередовать велосипед и ножницы.

Средний уровень (5-8 неделя)

Задания становятся все более сложными, но тренировки на этом этапе приносят подлинную радость и удовольствие. Число подходов возрастает до 4-х, повторов – до 25-45 раз.

Упражнения многообразны:

  • подъемы корпуса на фитболе;
  • планка боковая – 1 минута;
  • велосипед или ножницы;
  • наклоны в стороны. Для утяжеления можно взять гантели до 1.5 кг;
  • подъем прямых ног лежа.

Занятия на гимнастическом мяче следует чередовать с классическими скручиваниями.

Средний уровень: вариант второй

Познакомьтесь с еще одним комплексом эффективных упражнений на прокачку пресса.

В него входят:

  • подъем корпуса снизу;
  • протяжка;
  • планка классическая – выполнить 3 раза по 60-70 секунд;
  • наклоны;
  • подъем прямых ног.

Таковы наиболее продуктивные и полезные комплексы для получения кубиков на животе.

накачать пресс для девушек без диет

Советы от фитнес-тренера Аниты Луценко

Познакомьтесь с рекомендациями опытного инструктора, ведь эта женщина знает о красивом прессе все.

Анита советует:

  1. Обязательно делать упражнение «Планка», причем делать правильно, нагрузка должна идти на мышцы живота, а не ягодичные.
  2. Одно упражнение должно сменять другое без перерывов и длительных пауз. Допустим отдых между ними не более 1 минуты.
  3. Минимум два часа после тренировок не есть, в этом случае организм будет избавляться от жировых запасов.
  4. Делать все движения надо медленно и старательно, только так эффект от них усиливается.

Рекомендации опытного инструктора и предложенные комплексы помогут добиться совершенства.

Видео

В следующем видео вы можете посмотреть другие упражнения, которые помогут накачать пресс всего за 15-20 минут ежедневных тренировок.

Тем, кто хочет получить результат быстро, подойдет такой комплекс, рассчитанный всего на 6 минут в день.

+1+2+3+4+5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Интересное