Плечи        06 июня 2017        312         0

Накачать плечи гантелями дома

У многих спортсменов такая группа мышц, как плечи, является отстающей. Поэтому важно знать, как накачать плечи гантелями дома. Это позволит сделать фигуру красивой и мужественной.

Основные моменты

Всем, кто желает сделать рельефными мускулы, улучшить их работу, важно знать, как накачать плечи в домашних условиях. Рекомендуется использовать эффективные и достаточно простые упражнения, чтобы качать мышцы плеч, делая их выразительными и сильными.

Стоит придерживаться рекомендаций спортсменов:
1. Не употреблять спиртных напитков.
2. Перед тренировками необходимо хорошо разогреваться.
3. Важно заняться ходьбой на протяжении 10 минут, чтобы начала циркулировать кровь и повысилась температура тела.
4. Выполнить вращательные движения плечами, чтобы подготовиться последующим нагрузкам.

Сделать широкие плечи в домашних условиях несложно. Главное, соблюдать количество подходов и подобрать гантели необходимого веса.

Основные упражнения

Важно знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, чтобы применяемый комплекс упражнений позволил в короткие сроки увеличить дельты до необходимого размера.

Все виды упражнений для накачивания плеч в домашних условиях можно разделить на:
1. Тяговые, которые выполняют с хватом. Можно использовать гантели с подтягиванием к подбородку или груди.
2. Отжимные. Их выполняют стоя или сидя. Упражнения проходят с использованием гантель с груди или из-за головы.
3. Маховые движения нужны для всех видов дельт. Плечевые передние мышцы качают поднятием гантель спереди. Для средних дельт это делают через стороны. При разведении их назад качают задние дельты.

Самые эффективные подходы

Чтобы накачать плечи гантелями находясь дома, можно использовать базовую технику с продуктивными упражнениями. Их выполняют с гантелями или со штангой:

1. Жим над головой. Именно его используют, чтобы развивать дельтовидные мышцы. Для упражнения можно стоять или сидеть, техника остается неизменной. При работе с гантелями хват должен быть шире, чем плечи. Занять исходную позицию, уперев ноги в пол. Прямо захватить штангу, опустить локти вниз. Поднять руки с гантелями или штангой над головой. Следить, чтобы руки были полностью выпрямлены.

2. Жим гантелей из-за головы. Используют упражнение, чтобы развивать дельты спереди и сбоку, а также трицепсы. Это движение травмоопасно, поэтому делать его первым не рекомендуется. При использовании гантелей можно увеличить амплитуду. Можно ровно стать или сесть, взять в руги гантели. Следить, чтобы предплечья находились параллельно. Как можно ниже опустить гантели до трапеции, а затем поднимать вверх.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. С его помощью можно развивать мышцы плеч и средние дельты. Чтобы сделать выполнение более легким, не нужно раскачиваться в стороны. Для выполнения гантели берут в руки, вытягивают их перед собой. Руки согнуты в локтях. При разведении руки оставлять на уровне плеч.

4. Поднятие гантелей перед собой. Таким способом качаем передние дельты. После взятия снарядов, руки вытягивают перед собой и сгибают. Поднимать руки над головой.

5. Разведение гантелей в наклоне. Делать упражнение нужно медленно, задерживаться в крайнем положении. Гантели в руках. Туловище сгибается под наклоном, а руки вытягивают перед собой. Развести руки с гантелями в стороны, вернуться в исходное положение.

6. Жим сидя с наклоном. Гантели необходимо взять в руки и присесть. Правильно выполнять упражнение нужно с остановкой в нижней части. То есть, импульса движения нет, а получатся эффективность. Руки разводят в сторону. Гантели подбирают таким весом, чтобы выполнять упражнение 15 раз. При достижении нижней точки плечи нужно держать параллельно земле. Это позволит не включаться трапеции.

7. Поднятие гантелей к подбородку. Снаряд берут в руки и опускают на уровень таза. Ноги широко расставлены. Сокращая дельтовидные мышцы, поднимают руки с грузом к подбородку и опускают вниз. Повтор движений начинают с 15 раз, увеличивая до 30.

8. Махи необходимы, чтобы задействовать среднюю дельту. Взять гантели в руки, опустить их по швам, немного сгибая в локтях. Выполнять махи в стороны 15-20 раз. При увеличении количества движений увеличивать и количество подходов. Трех будет достаточно.

9. Разведение гантелей назад. Необходимо наклониться, чтобы голова упиралась в стену. Руки опускают под прямым углом к полу и сгибают в локтях.

Тренировка плеч

Отжиманиями от пола можно прилично нагружать на все группы мышц. Сюда относятся дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы. Тренировки помогут выровнять спину и перестать сутулиться. Спортсмены пользуются отжиманиями с дополнительным весом. В домашних условиях можно взять обычный рюкзак и наполнить его книгами или гантелями.

Так как накачать широкие плечи нужно в домашних условиях, то следует обратить внимание на два вида отжиманий:

  • Отжимания на руках у стенки. Необходимо поставить ноги на стену, а руки – на пол.
  • Второй вариант – стоять на руках. То есть опоры для ног не будет.

Оба этих вида сделают плечи рельефными. Перед выбором движений, которые помогут определить, как накачать мышцы, важно помнить, что сложный вид упражнений можно делать не всем.

Занимаясь отжиманиями, принимают упор лежа, таз высоко поднимают. Ноги должны быть ровными и находиться как можно ближе к рукам. После нескольких повторов можно почувствовать, как на плечи происходит нагрузка.

Сделать тренировки эффективными отжиманиями или другими упражнениями с гантелями можно и в домашних условиях. Главное, сразу определить рабочую нагрузку. Спортсмены записывают показатели в дневник, чтобы прослеживать правильность выполнения программы занятий.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...