Как накачать пресс, ягодицы и руки девушкам: 3 эффективных программы на все тело

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
3. Важно соблюдать правильное питание.
4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Читайте также: Набор мышечной массы для мужчин.

Правильное питание

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

• нежирная рыба;
• куриная грудка;
• бобовые;
• зерновой хлеб;
• фрукты (исключая бананы);
• овощи;
• ягоды;
• кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
• бурый рис;
• грецкие орехи;
• овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Смотрите также статью о том, как убрать живот в домашних условиях.

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

• яичные желтки;
• жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
• бананы;
• пастернак;
• мед;
• вареная морковь;
• печенье;
• виноград и изюм;
• тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее.

А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

1. Лечь на пол на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая) или вытянуть вдоль тела.
4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой.

Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

1. Занять позу классической планки.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
2. Взять в правую руку гантель.
3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Читайте также:

• Как убрать живот и бока
• Как убрать бедра

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
4. Выпрямить корпус.
5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

1. Выпады назад с подъемом колена.
2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
3. Скручивание лежа.
4. Велосипед с отягощением.
5. Планка с подъемом колена.
6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
2. Классическое скручивание.
3. Обратное скручивание.
4. Присед с гантелями.
5. Выпад с наклоном.
6. Планка с отводом колена.

Вариант 3

Или такой:

1. Упражнение «ножницы».
2. Подъем прямых ног.
3. Планка с разведением ног.
4. Выпад с наклоном.
5. Приседания с отягощением.
6. Тяга гантелей в планке.
7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.

Видео

Это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.