Красиво прорисованные мышцы живота – мечта каждого человека, бывающего на пляже.
Это слабое место у многих, даже стройных и изящных женщин.
Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, четкое выполнение упражнений, правильное питание помогут вам в этом.
Чтобы понять, за какое время можно накачать пресс, разберем подробно работу, которую придется проделать.
Для начала – немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.
Главные мышцы пресса
Главные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота.
Рассмотрим их подробнее:
- Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, наклонах.
- Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в талии.
- Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивание, повороты.
Вожделенные кубики проявляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых, отсутствие жира в нижней части – от поперечных.
Каждая группа мышц требует внимания, чтобы реально накачать пресс, используйте упражнения на каждую из них.
Особенности мышц живота у девушек
Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности.
Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости.
Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе.
И уходит медленнее. Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.
Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:
- Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
- На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
- Пейте воду. Чем больше, тем лучше.
- Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
- В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
- Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.
Как накачать пресс до кубиков
Разминка
Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца.
Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.
Итак, разминка:
- Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
- Приседания.
- Выпрыгивания из положения приседа.
- Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
- Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.
Упражнения
Вакуум
Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок.
Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание.
Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.
Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.
Скручивания
Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны.
Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.
Подъем корпуса
Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке.
Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.
Подъем ног
Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения.
При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени. Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.
Растяжка и заминка
При любых тренировках очень важной частью является заминка.
Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц.
Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.
Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.
Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.
- Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.
Питание
Для скорейшего достижения цели мало просто заниматься спортом. Обязательно выполняйте следующие советы, касающиеся питания.
Рекомендации:
- Питайтесь регулярно, исключите перекусы.
- Уберите из своего меню мучные, крупяные и сладкие блюда.
- Преимущество отдавайте мясу, куриной грудке, овощам.
- Из молочных продуктов можно кефир, несладкий йогурт, простоквашу и творог.
- Откажитесь от газированных напитков.
За сколько можно накачать пресс до кубиков
Для быстрого проявления красивого пресса вам придется трудиться на износ.
Ключевыми здесь являются скорость выполнения упражнений и количество повторов.
Чем быстрее вы двигаетесь, тем более сильную нагрузку получает мышца.
В результате то, за сколько дней можно накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.
У вас должно быть 3-4 полноценных тренировки в неделю. Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста необходим отдых.
В промежутках между занятиями полезно проводить кардио тренировки, прокачивать другие группы мышц.
Такая смена усилий поможет привести в тонус все остальное тело.
В случае соблюдения всех перечисленных рекомендаций вполне реально увидеть первые кубики уже через 2-3 месяца.
Разумеется, этот показатель придется увеличить при наличии лишнего веса.
В этом случае может требоваться больше времени, сначала нужно избавиться от слоя жира, закрывающего новые крепкие мышцы.
Видео
Напоследок предлагаем вам посмотреть видеоролик, в котором показана тренировка на нижний пресс.
