Корсет плечевого пояса – крайне важная группа мышц, так как она задействована практически во всех движениях, совершаемых в верхней части тела.
К тому же, внушительные плечи – это просто красиво.
К сожалению, у многих именно эта часть тела оказывается наименее проработанной.
Отжимания – отличный способ справиться с этой проблемой.
Они не только эффективны, но и доступны: ими можно заниматься без специального снаряжения и в домашних условиях.
Вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями от пола, используя разные виды этого упражнения.
Строение плечевого пояса
Для того чтобы лучше понимать технику упражнений, необходимо иметь представление о том, как устроена и функционирует эта группа мышц.
Мышцы, образующие плечевой пояс, делятся на:
- переднюю дельту (дельтовидную мышцу), которая отвечает за поднятие рук вперёд;
- среднюю дельту, отвечающей за разведение рук вбок;
- заднюю дельту, отвечающей за разведение рук в стороны и назад;
- трапециевидную мышцу, которая поднимает и сводит лопатки.
Виды отжиманий и техника выполнения
Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.
Классические отжимания
Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций.
Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.
- Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
- Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
- Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
- Сгибая руки, опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
- При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
- Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.
Отжимания с узкой постановкой рук
Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической.
Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались.
Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.
Отжимания «домиком»
Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.
- Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
- На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола.
Отжимания в стойке у стены
Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
- Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
- Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
- Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
- Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.
Как организовать тренировки?
Составить свою индивидуальную программу того, как быстро накачать плечи отжиманиями от пола, совсем не сложно.
Вам помогут следующие общие принципы силовых тренировок:
- Начинайте каждую тренировку с разминки.
- В одну тренировку стоит включить всё представленные варианты отжиманий, чтобы получить максимальный эффект.
- Для роста мышц важно не количество повторов, а их качество. Не стремитесь отжиматься быстро, помогая себе инерцией тела. Надо стремиться к тому, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах в крайних положениях.
- Сохраняя качество повторов, постепенно увеличивайте их количество. Например, каждую неделю можно увеличивать их на 5.
- Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха: мышцам нужно время на восстановление.
- Включите в свой рацион больше белковой пищи: без достаточного количества строительного материала мышцы не смогут расти, а будут только истощаться.
