Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины.
Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели?
Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения.
Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь!
В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.
Подготовка к тренировке
Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».
Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:
- короткой кардио-тренировки;
- гимнастики для суставов;
- растяжки.
Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.
Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.
Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.
Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.
Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.
Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.
Активная часть разминки подразумевает:
- Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.
- Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».
- Приседания.
- Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.
Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения.
Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.
Упражнения дома без специального инвентаря
Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.
Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.
Отжимания обратным хватом
В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.
Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.
- Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90°, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.
Отжимания в стойке на руках
Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас.
Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.
Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.
Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.
Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.
Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:
- Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.
- Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.
- Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.
Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.
Статические упражнения
Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч.
В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.
Он выполняется таким образом:
- Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.
- Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.
- Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.
Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.
Упражнения с эластичной лентой
Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч.
Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины.
Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.
Разведение рук в стороны
Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты.
В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях.
Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.
Разведение рук в стороны в наклоне
Не менее эффективно разводить руки в наклоне.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50°.
Затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию.
Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.
Подъем рук перед собой
В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы.
Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков.
Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут.
Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.
Питание при силовых нагрузках
Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться.
Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки.
Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.
В его состав входят:
- протеины;
- аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
- креатин – энергетическая «подкормка» мышц.
Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.
Лучше придерживаться такой схемы:
- 8:30 – завтрак;
- 11:30 – второй завтрак;
- 13:30 – обед;
- 16:30 – полдник;
- 18:30 – ужин;
- 20:00 – легкий перекус.
Нужно уменьшить количество простых углеводов – сахара, хлеба, макарон – и заменить из сложными: гречневой кашей, неочищенным рисом, овсянкой.
Вместо сладкого лучше питаться сухофруктами, ягодами, орехами. Самая важная часть рациона – белковые продукты.
К ним относят яйца, молочную продукцию, мясо (особенно белые сорта), рыбу, орехи, некоторые фрукты – например, авокадо.
Также важно не забывать о приеме витаминных и минеральных комплексов.
Желательно принимать природные витамины – в виде свежих фруктов и овощей.
Любые искусственные добавки нужно добавлять в свой рацион после консультации с доктором.
Пить нужно три литра воды в день.
