Стройные подтянутые руки – главное украшение девушки.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно заниматься спортом.
Так, рельефный бицепс – признак настоящей спортсменки.
В отличие от других мускулов, быстро привести бицепс в форму не составит труда даже человеку, очень далекому от спорта и физических нагрузок.
В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс девушке в кратчайшие сроки.
Зачем тренировать бицепс женщине
В отличие от представителей сильного пола, для которых бицепс является украшением и гордостью, у женщин эта мышца считается одной из самых проблемных зон.
Руки выше локтей становятся дряблыми даже у юных девушек, если те пренебрегают тренировками.
Поэтому для поддержания привлекательного внешнего вида нужно регулярно тренировать бицепс.
У многих женщин руки выше локтя очень быстро полнеют – жировая ткань откладывается именно в этой области.
Увы, области, полнеющие в первую очередь, запрограммированы генетически.
Остается только бороться с появлением целлюлита и дряблости.
Если у вас присутствует такая проблема, и ваши руки полнеют катастрофически быстро, нужно привыкнуть к выполнению упражнений на бицепс минимум несколько раз в неделю.
Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса.
Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.
Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два.
Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать.
В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.
Как и сколько тренироваться
Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее.
Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение.
Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут. Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.
В качестве утяжелителей можно применять:
- гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
- пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.
Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.
Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Н
агрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно.
Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.
В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:
- Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
- Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.
Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.
Подъем гантелей различным хватом
Подъем гантелей является одновременно и базой, и самым эффективным упражнением для прокачки рук.
В этом случае хорошо прорабатываются и другие типы мышц: плечевая и плечелучевая, поэтому отдельной тренировки для них не потребуется.
Исходное положение: стоя, гантели можно взять разными видами хвата – нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или обычным (ладони направлены вверх).
В зависимости от хвата сильно меняются особенности выполнения упражнения.
Накачать гантелей бицепс можно с использованием любого хвата – предпочтения зависят от желаемого результата и комфорта.
Техника исполнения:
- Нейтральным хватом. На выдохе поднять руки, в верхней точке развернув кисти к груди. Сгибание должно быть полным. На вдохе – разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
- Обычным хватом. Ладони смотрят вверх. Поднимать гантели нужно быстро, на выдохе. На вдохе – вернуться в исходное положение, когда руки опущены вниз.
- Хват «молоток». Взять гантели нейтральным хватом, поочередно понимать правую и левую руку к центру груди, возвращаться в исходное положение на вдохе.
Можно поднимать гантели и осуществлять сгибание рук одновременно и поочередно.
Второй вариант более предпочтителен при динамической нагрузке.
Необходимое количество повторений – 3-4 подхода по 12-16 раз.
Партер
Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря.
Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела.
Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.
Партер включает:
- Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
- Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.
Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.
Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.
Упражнения на перекладине
Тренироваться лучше на не очень высокой перекладине – на 20-30 сантиметров больше роста спортсмена.
Чтобы накачать бицепс, достаточно всего нескольких упражнений.
К ним относятся:
- Вис на перекладине. Всего за 2-3 минуты в день можно не только привести руки в тонус, но и вытянуть позвоночник, вернув упругость хрящам.
- Подтягивания хватом сверху. Начинать нужно с 3-4 подтягиваний, дальше количество не ограничивается.
- Подтягивания обратным хватом. Эта техника намного легче. Поэтому минимум необходимо подтягиваться 5 раз, чтобы появился видимый эффект.
Перекладину нужно выбирать правильно – труба должна полностью помещаться в ладони.
Боль после тренировки
Неприятные ощущения в мышцах – покалывание, неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов.
Как правило, мышцы болят на следующий день после тренировки.
Чтобы эти ощущения прошли, можно принять теплую ванну с ароматическим маслом, сделать небольшую разминку, хорошенько растянув уставшие мышцы.
Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс девушке.